15个健身中的最佳动作,只有10%的人知道!

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本文是一个结论,经过个人经验和制度测试,被许多健身专家广泛接受。然而,对于健身的小白,阅读可能有点尴尬,但这是小白需要努力学习和提高的地方。

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1、最佳整体胸肌增长:哑铃平板卧推

在拉斯维加斯的专业实力公司Davis Shunderler的研究中,最近发现,与杠铃平台式压力机,哑铃平台式压力机相比,三角肌因哑铃的使用而参与较少。手臂可以更多地延伸到身体外部。三角肌的较少参与意味着对胸部肌肉的更多刺激,这将为您带来您期望的最大程度的胸部肌肉生长。

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2、最佳背阔肌宽度增长:宽握背阔肌下拉

迈阿密大学的研究人员要求10名经验丰富的锻炼者拉下宽颈前部,即正面,背部和中部抓握,然后是宽颈部和下拉,同时使用肌电图来记录肌肉活动。颈部前方的宽颈背阔肌肌纤维最为复杂,而反握则略逊一筹。

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3、最佳整体三角肌增长:哑铃推举

力量研究所的研究发现,与杠铃建议相比,哑铃按压刺激更多的中间三角肌纤维和更少的前三角肌纤维。因为中梁肌肉形成三角肌的最大肌肉部分并且可以为肩部带来宽度和圆度,如果你想练习三角肌的周长,你必须首先选择哑铃而不是杠铃。

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4、最佳肱二头肌增长:杠铃弯举

有些人可能比直杆更喜欢弯曲杆,但这种变化只是获得更多臂部肌肉协调的一个因素,因此我们建议您主要使用直杆进行杠铃卷曲,并使用弯杆主要实现动作的变化。我们最近使用直杆和弯杆跟踪和比较了两组锻炼者。结果发现,直接杠铃卷曲的人可以在10次重复运动中提升更多的重量。杆子是遥不可及的。提升更多的重量意味着更多的肌肉纤维可以被刺激和茁壮成长。

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5、最佳肱三头肌增长:臂曲伸

您可能希望继续向下按三头肌,直到束带即将断裂。但是你最后一次手臂弯曲和伸展是什么时候?因为压缩只是单一的关节训练,你可能会受限于每一帧的重量,这就是为什么在比较整体肌肉生长时手臂的屈伸。最终胜利的原因。这种多关节训练涉及肩关节和肘关节,这意味着你可以控制更多的重量(进入更高水平的训练,你的体重加上额外的椎间盘重量),以获得更大的肌肉周长突破。

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6、最佳四头肌的训练:颈前深蹲

虽然大多数人都可以做下蹲,但是脖子前面的下蹲有些无效。与颈部深蹲相比,传统的下蹲更多地涉及肌腱和臀肌。颈部前方的下蹲可以更好地专注于股四头肌,因为在整个运动过程中你的背部总是挺直的,并且它还可以让你举起超过100公斤的重量来刺激股四头肌。

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7、最佳绳肌和臀部肌肉增长:罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲到直立的腿部卷曲装置并急于完成规定的组,但罗马尼亚硬拉可以让你使用更多的重量来刺激腿筋肌腱和臀部。继续你的卷曲训练,但请记住,如果你没有罗马尼亚硬拉,创建一个坚实的腿筋肌腱训练计划是不完整的。

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8、最佳斜方肌增长:杠铃耸肩

在奥运会杠铃的两侧添加20公斤的盘子,直到达到极限并且可以耸肩。没有任何仪器可以像杠铃一样更有效地训练斜方肌。只要问那些有类似斜方肌的斜方肌肌肉的健美运动员,比如8次奥林匹亚冠军Ronnie Cullman以及加强运动成为国际卫生专业人士的Channing Jackson,他很虔诚地相信并依赖于基本的老式杠铃像耸肩和肩膀这样的动作练习超人的斜方肌。

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9、最佳小腿肌肉增长:站姿提踵

坐姿,你可以举起多个砝码?那么骑驴怎么样?我们的猜测是后者的重量没有达到前者的水平。训练肌肉的关键是尽可能多地使用重量来刺激促进过度生长的重复动作。所以你根本不需要大脑。如果你想要一个肌肉发达的小腿,首先做一个站姿,这将直接影响你的小腿腓肠肌最大块肌。

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10、最佳整体腹肌训练:卷腹

内布拉斯加大学医学中心的研究人员发现,基本的腹部运动可以刺激腹部肌肉中的所有四块肌肉,略微改变(腹直肌,外斜肌,腹内斜肌),腹横肌。使用两种不同的胎面技术方法,他们测量了四个腹肌的肌肉活动。在第一种方法中,研究人员向测试人群提供了以下指导:

1、收紧腹部肌肉时向外推肚脐;

2、腹部时,尽量缩短胸部底部与腹股沟之间的距离;

3、在腹部的同时,要注意向下和向内的肋骨。他们报告说,这种改善的腹部训练可以有效地刺激腹直肌。

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在第二种方法中,研究者们给出了如下的指示:

1、尝试完全滚动腹部肌肉,使肚脐朝向地板;

2、保持腹部肌肉紧绷并尽量保持背部水平;

3、抬起腹部时,注意保持胸部向前。这种改善的腹部运动集中在腹部和腹部内侧倾斜。虽然不可能直接测量横向腹部的活动,但是研究人员仍然可以猜测这种深部肌肉在内斜肌上工作时也是如此。最后的结论是,一个动作(滚动腹部)加上另外两种不同的技术相当于身体核心肌肉的完全参与。如果你没有更多时间训练你的腹部肌肉,那么记住这将使你能够用更少的钱做更多的事情。

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11、最佳身体核心力量训练:平板支撑

如果你想训练身体的核心力量,最好和最简单的训练是平板。它不需要任何设备,几乎每个人都可以做到。采取俯卧撑位置,双臂弯曲90度,上臂为支撑。保持这个位置30-60秒。简单但有效。

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12、最佳整体肌肉增长:深蹲

选择颈部前方的深蹲作为股四头肌生长的最佳方法,传统的深蹲无疑是整体肌肉生长的最佳选择。据估计,在身体的上部和下部,它可能涉及数百个肌肉,充当动力或稳定剂。 (毕竟,当你蹲着时,你必须支撑超过100公斤的重量。)大量研究表明,由于深蹲涉及如此多的肌肉纤维,因此它是所有训练中最好的推动力。一种培养激素水平的训练。正如日本研究人员在2006年的研究中发现的那样,更多的生长激素意味着更多的肌肉生长。

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13、最佳整体力量训练:硬拉

像深蹲一样,硬拉也会涉及数百个肌肉。当然,与深蹲不同,在活动(向上)重复动作部分之前没有被动(向下)部分的重复动作。被动部件的重复动作允许能量存储在肌肉纤维中,就像海绵一样,因此这为活动重复提供动力支持。当将杠铃抬离地面时,硬拉消除了这些类似海绵的力。这就是为什么它被认为是整体力量的真正触觉,以及为什么它最终可以成为举重比赛的一部分。

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14、最佳适合肌肉增长的重复动作范围:8-12次

在过去半个世纪的无数研究中,这个概念得到了支持:在一个群体中,8-12次重复运动的训练是最刺激肌肉的增长。这可能是由于这一系列重复作用产生最高水平的生长激素。

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15、最佳力量训练技巧:升序组次

巴尔的摩约翰霍普金斯医学院的研究人员对50名男性进行了为期9周的随访,以测试力量的增长情况。这些人每周进行三次腿部锻炼。测试者必须完成3组,每组10次,使用Delorm上升金字塔技术(第一组使用10%重复运动的最大重量的50%,第二组使用7次重复运动,最大重量的75%) ),而第三组使用100%的重量),或使用牛津下行金字塔技术(第一组使用100次重复运动100%的最大重量,第二组和第三组减轻重量,以确保10可以完成)重复行动)。研究人员发现,使用Delorm技能的举重运动员在腿部训练中可以获得更多的力量,并且比使用牛津技能的人群平均提升4.5公斤。

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